Những bài tập Squat đơn giản dưới đây sẽ giúp cho bạn có một vòng ba đẹp, đôi chân chắc khỏe và tăng sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới.

Cách thực hiện một bài tập Squat cơ bản

Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể và đẩy hông ra sau hết cỡ, cho đến khi đùi song song với sàn nhà, đảm bảo đầu gối không khuỵu vào trong. Trở về tư thế đứng thẳng trong khi siết chặt cơ mông. Thế là xong một nhịp.

Giờ bạn đã biết cách tập squat chuẩn. Khi tập thành thạo, bạn có thể tham khảo thêm một số biến thể tập squat để thay đổi nếu muốn. Từng kiểu bên dưới tác động tới cơ theo nhiều cách khác nhau nhưng đều mang lại lợi ích tối đa cho phần thân dưới.

Thời gian: 15 phút.

Trang bị: Không.

Tốt cho thân dưới.

Hướng dẫn: Chọn 3 động tác bên dưới. Với mỗi động tác, thực hiện đủ số nhịp yêu cầu, rồi chuyển sang bài tập khác. Lặp lại toàn bộ 3 động tác từ 2 tới 3 lần.

1. Goblet Squat - Squat ngồi xổm

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và giữ một quả tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ thấp cơ thể như tư thế squat chuẩn. Quay về điểm khởi đầu. Lặp lại động tác tập squat này 15 lần.

2. Bulgarian Split Squat - Squat nâng cao

Đứng thẳng hai chân trước một ghế tập. Đưa chân phải ra sau và đặt bàn chân lên ghế tập. Đây là tư thế khởi động. Gập gối để hạ thấp cơ thể xuống sâu nhất có thể cho tới khi đầu gối chạm sàn, giữ hai vai hướng về phía sau, ưỡn ngực và hông hướng về trước. Tạm dừng, rồi nhún gót chân trái để trở về tư thế bạn đầu. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

3. Cossak Squat với tạ

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai một chút và mỗi tay cầm một quả tạ chuông. Đặt tạ trước ngực, rồi nâng thẳng tay phải lên cao. Nâng chân trái lên và bước một bước dài về bên trái, sau đó, đưa hông ra sau, hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi gần như song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân trái và nâng người lên. Thực hiện tương tự với chân phải. Thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi bên.

4. Kang Squat

Đứng thẳng hai chân dang rộng hơn khoảng cách giữa hai hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Đặt hai tay ra sau đầu. Đẩy mông ra sau, gập người hướng xuống dưới cho tới khi thân trên song song với sàn. Gập đầu gối cho tới khi đùi song song với sàn. Đẩy gót chân và đảo ngược chuyển động trở về tư thế đứng. Xong một nhịp. Thực hiện động tác này từ 12 tới 15 lần.

5. Biến tấu của Pistol Squat

Ngồi trên ghế, hai tay nắm tạ đôi ở trước ngực. Nâng chân phải lên để nó lơ lửng trên sàn. Đẩy qua gót chân trái và đứng thẳng bằng một chân trong khi nâng cao chân phải một góc 90 độ bằng chiều cao của hông. Đảo ngược động tác và hạ thấp cơ thể trở về điểm ban đầu. Lặp lại động tác này từ 12 tới 15 lần cho mỗi bên.

Trên đây là một số bài tập squat đơn giản dành cho tất cả mọi người. Bạn có thể sử dụng thêm Squats Workout cho Android để có nhiều bài tập squat khác trên smartphone. Hi vọng bài viết hữu ích với các bạn.